شاخص قندی ( GI ) چیست؟

شاخص قندی ( GI ) چیست؟

شاخص قندی  ( GI ) چیست؟

 

شاخص قندی  ( GI ) چیست؟

تغییرات قند خون پس از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات متفاوت است. این تفاوت بر اساس شاخصی به نام نمایه (شاخص) گلایسمی (GI) مشخص می‌شود.

یکی از عوامل مهم در کنترل وزن و قند خون، نمایه گلایسمی مواد غذایی می‌باشد. این نمایه در سال 1981 در نتیجه تحقیق درباره اثرات فیزیولوژیکی (تغییرات قند خون و انسولین بعد از غذا) که بعد از مصرف مواد غذایی کربوهیدراته ایجاد می‌شود، مطرح شد و معیاری برای طبقه‌بندی مواد کربوهیدراتی می‌باشد.

 شاخص گلایسمی تغییرات قند خون پس از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات متفاوت است. این تفاوت بر اساس شاخصی به نام نمایه (شاخص) گلایسمی (GI) مشخص می‌شود. این شاخص که در تنظیم رژیم غذایی بیماران دیابتی جهت کنترل سطح قند خون کاربرد دارد، نشان می‌دهد که یک غذای استاندارد (گلوکز یا نان سفید) تا چه اندازه گلوکز خون را افزایش می‌دهد. ایندکس گلایسمیک در حقیقت درجه بندی مواد غذایی دارای کربوهیدرات بر اساس میزان تأثیرشان بر روی قند خون در فاصله زمانی کوتاهی پس از غذا خوردن است. هرچه سرعت تبدیل کربوهیدرات (در یک ماده غذایی) به گلوکز در خون سریع‌تر صورت گیرد، شاخص قند ماده غذایی بالاتر بوده و برعکس هرچه سرعت تبدیل کندتر، آرام‌تر و به تدریج صورت گیرد، آن ماده غذایی سالم‌تر بوده و کمتر ترشح انسولین را تحریک کرده، در نتیجه امکان ابتلای انسان به دیابت کمتر خواهد شد و از طرفی انرژی مورد نیاز انسان به تدریج تأمین شده و فرد کمتر احساس گرسنگی پیدا می‌کند، بنابراین مصرف مواد غذایی با شاخص قند پایین انسولین را کمتر تحریک کرده، طول عمر را بیشتر می‌کند و امکان افزایش وزن یا ابتلا به بیماری، کمتر خواهد بود.

هرچه سرعت تبدیل کربوهیدرات (در یک ماده غذایی) به گلوکز در خون سریع‌تر صورت گیرد، شاخص قند ماده غذایی بالاتر بوده و برعکس هرچه سرعت تبدیل کندتر، آرام‌تر و به تدریج صورت گیرد،نمایه قندی پایین تری دارد و آن ماده غذایی سالم‌تر و کمتر ترشح انسولین را تحریک می کند ،

نمایه گلایسمی شامل یک سیستم امتیازبندی از 1 تا 100 است. گلوکز که سریع‌تر جذب می‌شود امتیاز 100 را دارد. این نمایه اساساً برای کمک به درمان افراد دیابتی طراحی شده است؛ چرا که برای این افراد نگهداری سطوح کنترل شده قندخون‌شان بسیار اهمیت دارد. این طبقه‌بندی به افراد دیابتی کمک می‌نماید تا بتوانند میزان قند مصرفی خود را مورد ارزیابی قرار دهند. نمایه گلایسمی برای افراد غیر دیابتی و به ویژه افرادی که از رژیم‌های محدود شونده کالری استفاده می‌کنند و نیز افرادی که در نگهداری وزنشان مشکل دارند، نیز مفید است، چرا که غذاهای با نمایه گلایسمی متوسط یا پایین، به ما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشیم و نیز برای مدت طولانی‌تری سطوح قند خون را ثابت و پایدار نگه می‌دارد. در ادامه مطلب گزینشی از غذاهای با نمایه گلیسمی پایین، متوسط و بالا را معرفی می‌کنیم که یک نگاه اجمالی بر آن تعجب برانگیز خواهد بود، چرا که تمام غذاهایی که دارای فیبر بالایی می‌باشند، دارای نمایه پایین نمی‌باشند. برای مثال برنج قهوه‌ای و نان غله کامل غذاهایی با نمایه گلایسمی بالا هستند در حالی که ماست یک غذا با نمایه گلایسمی پایین است. نکته جالب آن است که برخی از غذاها بر اساس روش پختشان نمایه‌های گلایسمی مختلفی پیدا می‌کنند (برای مثال سیب زمینی‌های جوشیده شده دارای نمایه متوسط و پوره سیب‌زمینی و یا سیب‌زمینی کبابی دارای نمایه بالاتر هستند) و یا عامل موثر دیگر شامل اندازه اجزاء تشکیل دهنده غذا و حتی نوع و گونه غذا است (برای مثال برنج نوع باسماتی دارای نمایه گلایسمی کمتری از برنج معمولی سفید یا برنج قهوه‌ای دارد )

 

گروه با شاخص گلایسمیک پایین

شامل مواد غذایی با شاخص قند کمتر از 55

تمام حبوبات شامل: عدس، سویا، لوبیا قرمز، نخودفرنگی و لوبیا پخته.

از گروه غلات: جو، پاستای گندم کامل، دانه کامل گندم سبوس‌دار.

از میوه‌ها: سیب، هلو، گیلاس، پرتقال و گلابی.

از سبزیجات: اسفناج، فلفل، پیاز، قارچ، سبزیجات برگ سبز، لوبیاسبز، کلم بروکلی، گل‌کلم، گوجه فرنگی، ماست و مغزها.

 

گروه با شاخص گلایسمیک متوسط

شامل مواد غذایی با شاخص قند 55 تا 69

شامل: سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی جوشانده شده، پاستای سفید، فرنی، بیسکویت‌های حاوی جو، رشته فرنگی‌ها، ذرت بوداده (پف‌فیل)، تمام نان‌های دانه کامل گندم، برنج سفید و قهوه‌ای باسماتی، انگورها، میوه کیوی، خرمای تازه، انجیر و موزهایی که هنوز کامل نرسیده باشند.

گروه با شاخص گلایسمیک بالا

شامل مواد غذایی با شاخص قند بیشتر از 70

شامل: گلوکز، شکر، عسل، آناناس، کشمش‌ها، سیب‌زمینی کبابی، پوره سیب‌زمینی، هویج‌های پخته، برنج قهوه‌ای و سفید به غیر از باسماتی، نان‌های برشته گندم، نان سفید و تصفیه شده، کیک برنجی، ورقه‌های پوست گندم (چیپس گندم کامل)، ورقه‌های ذرت (چیپس ذرت)، غلات، جوی آماده، غلات پف داده شده، بیسکویت‌های گندمی و خرمای خشک.

 

گردآوری و تنظیم : دکتر محمدرضا واحدی جو

دیابتولوژیست فروردین 1398